Εκτός από την διατήρηση του βάρους στη μέση ηλικία το να παραμείνουμε δραστήριοι καθόλη τη διάρκεια της ζωής μας θα αποδειχθεί σωτήριο για τα γεράματά μας. Η άσκηση προλαμβάνει επίσης την επώδυνη οστεοπόρωση και την ισχιαλγία και παράλληλα βελτιώνει τη διάθεση, ανακουφίζει από τις εξάψεις της εμμηνόπαυσης και βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία.
Όπως οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε, η συνέπεια είναι το κλειδί. Σε μια πρόσφατη μελέτη που παρακολούθησε περισσότερες από 11.000 γυναίκες, οι γυναίκες που διατήρησαν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα για 15 χρόνια είχαν καλύτερες επιδόσεις υγείας από τις γυναίκες που δεν το έκαναν – ακόμα κι αν άρχισαν να ασκούνται μόλις στη μέση ηλικία.
«Με τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης και συνεπώς την ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου και διαβήτη Τύπου 2, η διατήρηση της δραστηριότητας στη μέση ηλικία μπορεί να αποτρέψει ακόμη και τον πρόωρο θάνατο έως και 30%», εξηγεί η Aaisha Opel, σύμβουλος καρδιολόγος και ηλεκτροφυσιολόγος μιλώντας στο OneWelbeck.
Παράλληλα ο Dalton Wong, personal trainer και ιδρυτής του TwentyTwo Training συμφωνεί λέγοντας στην Telegraph ότι «η άσκηση είναι απαραίτητη καθώς μεγαλώνουμε», τονίζοντας πως «η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι το κλειδί, καθώς διατηρεί τη δημιουργία άπαχης μυϊκής μάζας ενώ αποτρέπει την υπερβολική αύξηση βάρους και την οστεοπόρωση».
«Η κινητικότητα και η σταθερότητα είναι επίσης απαραίτητες για την ενθάρρυνση των υποστηριζόμενων και εύκαμπτων αρθρώσεων και την υγιή στάση του σώματος. Τέλος, τονίζει την σημασία του cardio για να βελτιώσουμε την υγεία της καρδιάς. «Δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή από τώρα για να ξεκινήσετε», αναφέρει και προτείνει 4 ασκήσεις συμπληρωματικές με διατροφή, για να εξαφανίσετε το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.
«Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις πρέπει να γίνονται κυκλικά, ώστε να έχετε ένα μεταβολικό αποτέλεσμα που είναι εξαιρετικό για την καρδιαγγειακή προπόνηση. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν αλτήρες, μπουκάλια νερού ή το βάρος του σώματός σας», εξηγεί ο Dalton Wong.
Reverse lunge to bicep curl
Το lunge είναι μία εξαιρετικά δυναμωτική άσκηση για το οκάτω μέρος του σώματος και ο συνδυασμός με το bicep curl την καθιστά μία άσκηση για όλο το σώμα.
Κρατάτε έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό σε κάθε χέρι (ή κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι αν δεν χρησιμοποιείτε βάρος) με τα δύο πόδια μαζί. Πηγαίνετε πίσω με το δεξί πόδι. Μόλις κατεβείτε στο lunge με τη δεξιά κνήμη παράλληλα με το πάτωμα, κάντε μια άρση του δικεφάλου, φέρνοντας την παλάμη στον ώμο.
Μόλις ολοκληρωθεί η άρση, πιέστε το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση και χαμηλώστε τα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάνετε: 2-4 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πλευρά
Shoulder taps
Τα shoulder taps είναι μια παραλλαγή της άσκησης σανίδα (μπορεί να γίνει και ως παραλλαγή με τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος).
1. Ξεκινήστε σε θέση πλήρους σανίδας και, στη συνέχεια, με το δεξί σας χέρι ακουμπήστε τον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, με τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους, χωρίς να μετατοπίζετε το βάρος σας.
2. Επαναφέρετε το δεξί χέρι στην αρχική θέση με τα δύο χέρια στο πάτωμα και στη συνέχεια επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το αριστερό χέρι στον δεξιό ώμο.
Κάνετε: 2-4 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πλευρά
Lateral lunge
Τα lateral lunge στοχεύουν τους προσαγωγούς και τους απαγωγούς του ισχίου βελτιώνοντας την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη δύναμη.
Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό σε κάθε χέρι (ή τα χέρια σας στο πλάι, εάν δεν χρησιμοποιείτε βάρος) με τα δύο πόδια ενωμένα και, στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά. Το δεξί σας γόνατο θα πρέπει να είναι λυγισμένο στις 90 μοίρες με τον δεξιό γλουτιαίο ενεργοποιημένο.
2. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο αριστερό πόδι.
Κάνετε: 2-4 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πλευρά
Dumbbell reverse fly
Αν και μπορεί να φαίνεται ότι αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στα χέρια, είναι εξαιρετική για την πλάτη, ειδικά για τον δελτοειδή.
Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό σε κάθε χέρι (ή τα χέρια στο πλάι αν δεν χρησιμοποιείτε βάρος) με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και ανοίξτε και τα δύο χέρια στο πλάι, πιέζοντας τις ωμοπλάτες.
2. Χαμηλώστε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση, επιτρέποντας στο χέρι σας και όχι στο βάρος του αλτήρα να ελέγξει την κίνηση.
Κάνετε: 2-4 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πλευρά
Πηγή: bovary.gr
